吃错了吃胖了怪我咯?教你看懂8种营养标签

发布时间:2015-11-10 16:47:09
吃错了吃胖了怪我咯?教你看懂8种营养标签

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  你会经常根据食品标签和营养成分来购买食物吗?如果是,那么恭喜你,比起那些一眼都不看的人,你从脂肪中得到的热量要少两倍。

  不过,你也不必把标签里的所有内容都看一遍,这取决于你是想减肥瘦身,还是要强身健骨。那么针对不同的目标,选购时要关注食品的哪些成分?

  肥瘦身

  如果你正在减肥,那么在购买食物时应留意包装上“能量”和“纤维素”的多少。

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  能量

  =Calories=

  低能量的饮食很重要。但怎么知道一种食物的能量太高或太低?关键是要将两种食物进行对比,注意食物的大小尺寸。比如你从42.5克葡萄干中会得到544焦耳,但一碗113克的菠萝,却只有226焦耳。

  如果你是平均身高和体重,运动也不是太积极,那么每天大约5.650千焦就够了。而如果你是高个子,每周还积极锻炼3次以上,那可摄入7.535千焦。

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  纤维素

  =Fiber=

  看看你的食物中是否含有较多的纤维素,高纤维素食物有助于保持苗条,使你的饱腹感更强。

  一份发表在《营养评析》上的分析报告指出,每天添加14克纤维素,一周两天以上,坚持一个月能减掉约1斤。

  每份食物应提供3-5克纤维素,个体每天至少摄取25克纤维素。

  强记忆力

  如果你想要健脑、增强记忆力,那在购买食物时应留意包装上是否有“欧米伽-3脂肪酸”和“不饱和脂肪”等字样。

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  欧米伽-3脂肪酸

  =Omega-3s=

  美国芝加哥的一项研究表明,每周从鱼类中摄取欧米伽-3脂肪酸的老年人,比那些很少或从不吃鱼的人,患老人痴呆症的风险减少了六成。

  每天应摄入1000毫克欧米伽-3脂肪酸,有助增强记忆力。

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  脂肪

  =Total Fat=

  研究人员发现,不饱和脂肪有助于预防老人痴呆症。每天摄取24克单元不饱和脂肪比那些只摄入15克的可将患病风险降低8成。高不饱和脂肪饮食在改善人体胆固醇的同时,还能帮助保持大脑的健康。

  确保大多数(3/4)是多元不饱和脂肪或单元不饱和脂肪。如果一种食物中共有10克脂肪,那么应该有7-8克是不饱和的。富含不饱和脂肪的食物(如油和黄油),在营养成分上都有说明,将其不饱和脂肪含量相加,看是否等于脂肪总量的3/4。

  如果标签中只列出了饱和脂肪和反式脂肪,将它们从脂肪总量中减去,就能得到不饱和脂肪的含量。

  每日能量中,脂肪总量应少于30%,其中3/4是不饱和脂肪。

  骨强身

  如果你想要健骨强身,那在购买时应留意食品包装上“钙”和“维生素D”的多少。

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  =Calcium=

  美国克赖顿大学医学中心医学博士罗伯特·西尼表示,与其只依赖保健品补钙,倒不如从饮食中补充。营养物质之间的相互作用,如蛋白质和镁可以帮助身体更好地使用钙。

  每份食品中应含约200至300毫克的钙。50岁及以下人群每天可摄入1000毫克;51岁及以上每天1200毫克。

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  维生素D

  =Vitamin D=

  维生素D能帮助将钙从消化道运输到血液中,没有它,你的身体可能只吸收10%的膳食钙。

  通常,只有那些富含钙质的食物,如牛奶,一些即食早餐麦片、橙汁等的食品标签上才会标明维生素D的含量。还可从一些天然的来源包括野生三文鱼、沙丁鱼和鸡蛋摄取维生素D。

  每份食物应提供相当于40IU的维生素D【一个国际单位(IU)就是0.025微克(ug)】。49岁及以下人群每天补充维生素D400-800IU,50岁及以上人群补充800-1000IU。

  得能量

  如果你想补充能量,那在购买时要关注食品包装上是否有“全谷物”、“全麦”和“铁”的字样。

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  全谷物

  =Whole Grain=

  全谷物可保持血糖稳定,能给身体提供能量。美国饮食协会发言人塔拉·吉杜斯表示,精制碳水化合物,如白糖和面粉会造成血糖的飙升和迅速下降,使你感觉精疲力尽。

  每天至少吃3份粗粮,每份约28克。

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  =Iron=

  如果血液中缺少足够的铁,细胞就得不到充分的氧气,容易导致疲劳。《运动营养指南》一书的作者南希·克拉克指出,如果你不吃红肉,饮食中更需补充含铁量高的食物。

  每份食物应有10%(1.8毫克)以上的铁。一般来讲,50岁及以下人群每天可摄入18毫克铁;51岁及以上每天补充8毫克即可。






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